Regelbunden motion kan ha stora fördelar för kropp och själ. Det är bevisat att motion förbättrar minnet och sömnen, minskar stress och ökar det allmänna humöret. Även måttliga mängder motion kan göra stor skillnad.
Regelbunden motion är viktigt för alla, oavsett ålder eller kondition. Regelbunden motion kan förbättra dina energinivåer, öka ditt humör och förlänga ditt liv med flera år. Läs vidare för att lära dig om de många fördelarna med motion för sinnet. Nu sätter vi igång!
Först ska du hitta en rutin som du tycker om. På så sätt kommer du att vara mer benägen att hålla dig till den och göra den till en vana. Att träna tillsammans med en vän kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad och undvika att avbryta ett träningspass för att du är för trött. En träningskompis uppmuntrar dig att fortsätta och firar dina framsteg och framgångar. För att göra träningen rolig och givande bör du börja med en aktivitet med låg belastning och gradvis öka intensiteten i din träning under flera veckor.
Fysisk aktivitet ökar energinivåerna. För 36 procent av personerna med kroniskt trötthetssyndrom ökade träningen deras energinivåer. Motion är också bättre för hjärtat och cirkulationssystemet än passiva terapier och ingen behandling alls. Aerobisk träning ökar energinivåerna, stärker lungorna och förbättrar det kardiovaskulära systemet. Personer med kroniskt trötthetssyndrom och andra hälsotillstånd som inte är vana vid motion bör börja långsamt och gradvis bygga upp en måttlig aktivitetsrutin.
Vad är aerob träning?
Vad är aerob träning? Enligt American College of Sports Medicine är denna typ av träning en kontinuerlig process som använder stora muskelgrupper för att förbränna energi i form av ATP. Exempel på aerob träning är jogging, dans, vandring och cykling. Aerob kapacitet är ett mått på en persons förmåga att träna med måttlig intensitet och öka mängden syre som kan transporteras i hela kroppen. Hjärtat slår snabbt för att driva syresatt blod genom kroppen.
Aerob träning omfattar aktiviteter som bidrar till att förbättra hjärtats hälsa, förbränna kalorier och öka humöret. Det är bäst att hålla sig till en övning som är utmanande men som inte gör dig trött eller andfådd. Riktlinjer för säker och effektiv aerob träning omfattar frekvens, intensitet och varaktighet. De flesta människor kan säkert promenera i minst 20 minuter utan att stanna. För nybörjare är det tillrådligt att börja långsamt och bygga upp gradvis för att förebygga skador och bibehålla kardiovaskulär hälsa.
För att ta reda på vilken typ av aerob träning som är bäst för just dina behov bör du prata med en läkare. Genom att använda ”talk-testet” kan du få hjälp att välja rätt träningsnivå för dig. Du kan sedan bestämma din pulszon och intensitetsnivå för aerob träning. Om du till exempel väger 150 pund kan du utföra en cirkel med hopprep, jumping jacks och hoppning. Upprepa den här processen ett par gånger för att få maximala fördelar.
Fördelarna med konditionsträning
Fysisk kondition kan förbättra ditt hjärta och dina lungor. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar också din allmänna känsla av välbefinnande. American College of Sports Medicine rekommenderar att man deltar i måttliga mängder aerob träning tre till fem gånger i veckan. Denna typ av träning hjälper kroppen att förbränna fler kalorier och håller pulsen mellan 65 och 85 % av sin maximala puls. Det finns flera fördelar med kardiovaskulär kondition, bland annat en lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och lungcancer.
Det finns flera olika typer av konditionsträning, och vilken som är rätt för dig beror på din ålder, din allmänna hälsa och dina specifika mål. Om du har en kronisk sjukdom eller tar smärtstillande medicin bör du tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Det är också viktigt att följa din målpuls för att se till att du tränar med rätt intensitet. Vissa personer tycker att det är bra att spåra sin målpuls när de tränar för att avgöra om de behöver öka intensiteten på träningen.
Fysisk kondition är ett allmänt tillstånd av fysisk hälsa, en hälsosam livsstil och förmågan att utföra dagliga aktiviteter. En hälsosam livsstil innefattar rätt kost, måttligt kraftig motion och tillräcklig vila. Människor som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet förbättrar sitt kardiovaskulära system och sitt immunförsvar, vilket bidrar till att förebygga många vanliga sjukdomar. Dessutom kan ett fysiskt träningsprogram förbättra ditt humör, vilket bidrar till en känsla av välbefinnande. Den viktigaste delen av konditionsträning är de mentala fördelarna som den ger.
Burpees-övningen
Burpees-övningen är ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet utan mycket utrustning. Du kan utföra övningen var som helst, även utomhus. Det är en enkel rörelse som endast kräver din kroppsvikt och lite utrustning. Vem som helst kan göra burpees, oavsett om du är idrottare eller nybörjare. Barn älskar också burpees. Detta är ett utmärkt sätt att införliva burpees i din träningsrutin och bygga upp karaktären.
Burpees-övningen utförs i en upprätt position med fötterna axelbredd ifrån varandra. När fötterna är planterade tar du ett steg bakåt och lyfter knäna till en full push-up. Sparka sedan fötterna tillbaka för att återgå till plankpositionen. Upprepa cykeln så många gånger du kan på en minut. Behåll ett konsekvent andningsmönster under hela övningen. Du kan också införliva burpees i andra träningsrutiner.
Du kan öka intensiteten och svårigheten i burpees genom att lägga till vikter på fötterna. Du kan använda en viktväst eller en uppsättning hantlar för extra motstånd. Ett annat alternativ är att använda ett motståndsband, som du kan linda runt varje fot och runt axlarna. Prova att variera repetitionerna för att hitta rätt träning för din konditionsnivå. Och kom ihåg att göra ditt bästa för att få så många repetitioner som möjligt!
När du gör burpees kan du förbränna cirka 160 kalorier på bara 17 minuter. Och eftersom du tränar hela kroppen kan du räkna med att svettas en hel del. Den här övningen förbränner cirka tio kalorier per minut för en person på 75 kg. Denna mängd varierar beroende på kroppsmassa och kroppsfettprocent. Ju fler burpees du gör, desto fler kalorier förbränner du.